Védelem felnőtteknek
Az Európai EMDR Társaság tájékoztató anyaga[1]
Amikor egy súlyos negatív esemény ér egy közösséget, olyankor mind az egyén, mind a közösség fokozottan érzékennyé válik. Egy olyan kritikus esemény, mint a koronavírus-járvány fokozott érzelmi reakciókat válthat ki, amelyek gátolhatják az emberek működési képességét az esemény ideje alatt, vagy akár az után is.
A kitörés pillanatától napjainkig a következő fázisokon mehet(t)ünk keresztül:
- Akut fázis (realitásvesztés, testérzés-vesztés, zavarodottság, téri- és időbeli tájékozódás zavara) A sokk az akut pszichés stressz-reakció egy része, ami lehetővé teszi, hogy egy bizonyos távolságban maradjunk az eseményektől, mely szükséges lehet ahhoz, hogy csillapítsuk az eseményhatását és az elsődleges szükségletekkel tudjunk foglalkozni.
- Érzelmi érintettség fázisa: az érzelmek széles skáláját tapasztalhatjuk: szomorúság, félelem, düh, zavarodottság és szorongás. Ezen kívül testi tünetek is jelentkezhetnek (fejfájás, emésztési problémák, stb.), és az a probléma, hogy nem tudunk nyugalmi állapotba kerülni.
- Megküzdési fázis: Magyarázatot, válaszokat keresünk a történésekre, az összes erőforrásunkat számbavéve. (“Miért történt mindez? Mit tehetek? Miért épp most?”).
A leggyakoribb reakciók, melyek napokig vagy hetekig is eltarthatnak:
- Feltoluló gondolatok: visszatérő képek, akaratlanul és tolakodóan előbukkanó emlékek (flashback-ek).
- Elkerülés: sikertelen próbálkozás a helyzettel kapcsolatos gondolatok, érzések elkerülésére.
- Depresszív hangulat és/vagy állandó negatív gondolatok. Magunkkal és a világgal szembeni negatív vélekedések és negatív dolgok kilátásba helyezése. (Például, olyasmit fogalmazunk meg magunkban: hogy „a világ teljesen veszélyes”.)
- Másokkal vagy önmagunkkal szembeni állandó irracionális bűntudatérzés: azt érezzük, hogy a járványhelyzet létrejöttéért vagy fokozódásáért mi is felelősek vagyunk, főleg, ha esetleg konkrét fertőzésben is érintettek vagyunk/voltunk.
- Bűntudat, amiért mi nem fertőződtünk meg/túléltük a vírust.
- A fenyegető helyzethez kapcsolódó állandó negatív érzelmek (például hosszan fennálló félelem, düh, szégyen, függetlenül attól, hogy a helyzet esetleg már kezd jobbra fordulni.)
- Alvási és/vagy evési rendellenességek: nehézség az elalvásban, gyakori felébredések és rémálmok, hiperszómnia (a szokottnál sokkal hosszabb alvási idő).
- Jelentős érdeklődésvesztés a korábban örömet adó dolgok iránt.
- A napi feladatokat túlterhelőnek érzi, és/vagy bénultságérzése van amiatt, hogy a napi aktivitásokat át kellett alakítani.
Ezek a reakciók egyénenként eltérő módon jelentkezhetnek, továbbá eltérő intenzitásúak és hosszúságúak lehetnek.
AMIT TEHETÜNK
- Tudjuk meg, hogyan ismerhetjük fel a saját érzelmi reakcióinkat és esetleges nehézségeinket.
- Ne fojtsuk el az érzéseinket, hanem tartsuk észben, hogy a különféle érzelmi reakciók teljesen normálisak egy ilyen váratlan, előre nem látható és ijesztő eseményre/helyzetre.
- Legyünk képesek megfigyelni az érzelmi és fizikai reakcióinkat.
- Emlékezzünk, hogy bár fizikálisan nem érintkezünk, nem vagyunk egyedül, hanem egy rendszer, egy szervezeti hálózat részei vagyunk, amely érzelmileg és pszichésen is támogathat és segíthet.
- Beszéljünk a kritikus eseményekről, helyzetekről, csökkentve ezzel egymásban a felgyülemlett feszültséget.
- Tartsuk tiszteletben egymás érzelmi reakcióit és cselekedeteit, még akkor is, ha ezek teljesen eltérnek a mieinktől és nehéz megértenünk őket.
- Próbáljunk kapcsolatban maradni másokkal, még ha csak virtuális formában is. Alakítsunk ki egy valamennyire kiszámítható napi rutint.
- Kérjünk segítséget olyanoktól, akik iránt bizalommal vagyunk. Lehetőleg olyanoktól, akik meg tudják adni nekünk, hogy jobb érzések töltsenek el és biztonságban érezzük magunkat.
- Adjunk magunknak időt a pihenésre, figyeljünk oda a szükségleteinkre, és tartsuk távol az aktuális eseményt/helyzetet, ami ezekben megzavarhat (alvás, pihenés, sírás, gondolkodás, a szeretteinkkel való együttlét.)
- Védjük az érzelmi egyensúlyunkat, ne féljünk a támogató szervezetektől segítséget kérni.
- Amennyiben van rá lehetőség, kérjünk pszichológiai segítséget, főként a mostani helyzet által kiváltott traumatikus emlékek és reakciók átdolgozására fókuszálva.
- Korlátozzuk a média használatunkat napi egy vagy két alkalomra. Az emberek próbálnak magyarázatot találni arra, ami történt, rengeteg időt töltve hírek olvasásával, mindazonáltal fontos, hogy meg tudjuk védeni magunkat a híreknek való túlzott kitettségtől.
- Részesítsük előnyben a hivatalos forrásokat – mint például a WHO (Egészségügyi Világszervezet) – és ezek higiéniai tanácsait.
- Ne feledjük, hogy a pozitív hozzáállás és a katasztrofizáló gondolatok elkerülése nem csak nekünk, de a közösségnek is segít.
[1] EMDR Europe Association – www.emdr-europe.org
Az anyag közzététele a koronavírus járvány (2020) időszakának pszichológiai munkálatait kívánja segíteni. A fordítást angolból Mogyorósy Anett végezte, a fordítás szakmai ellenőrzését Dr. V. Komlósi Annamária.